Nous allons parler d’un facteur important que la plupart des gens et des programmes de perte de poids négligent souvent et qui pourrait être la raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids même en réduisant les calories et en faisant de l’exercice tous les jours de la semaine.
Dormez-vous suffisamment ? Dormez-vous 7 heures par nuit ? Les recherches indiquent que dormir moins de 5 heures, même une seule nuit, augmente considérablement vos chances de prendre du poids, en particulier de la graisse du ventre ! Même si un régime pauvre en calories et l’exercice physique sont des facteurs importants pour la perte de poids, le manque de sommeil peut complètement « bouleverser la donne » et faire exactement le contraire.
En fait, si vous trouvez qu’il est extrêmement difficile de perdre des kilos superflus et de devenir mince malgré un régime et un exercice régulier, donnez la priorité au sommeil avant tout. Le manque de sommeil est fortement lié à la prise de poids et figure parmi les cinq principales raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids.
Comme nous l’avons déjà mentionné, dormir moins de 7 heures augmente le risque d’obésité, en particulier de graisse du ventre et plusieurs études le confirment. Une étude a montré que les personnes qui dormaient 5 heures par nuit pendant deux semaines (même en suivant un régime pauvre en calories) perdaient moins de graisse que celles qui dormaient 8 à 9 heures.
Dans cet article, nous allons donc vous présenter 14 raisons pour lesquelles le sommeil est important pour la perte de poids.
Le role de la mélatonine dans le métabolisme du corps
Mais tout d’abord, parlons de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et des raisons pour lesquelles il est important d’avoir une bonne nuit de sommeil :
La mélatonine, l’hormone du sommeil, permet d’avoir une bonne nuit de sommeil. Des niveaux optimaux de mélatonine stimulent le métabolisme, accélèrent la combustion des graisses et préviennent la résistance à l’insuline. Notre cerveau commence à produire de la mélatonine après le coucher du soleil, lorsque le corps est prêt à se mettre en mode repos.
Cependant, l’exposition à la lumière bleue par le biais de gadgets (téléphone, télévision, etc.) peut perturber le cycle veille-sommeil, également appelé rythme circadien de l’organisme, et perturber la libération de mélatonine, ce qui affecte gravement la qualité du sommeil. Une perturbation du rythme circadien peut déclencher de nombreux problèmes de santé allant de la résistance à l’insuline à la dépression, et c’est pourquoi dormir au moins 7 heures chaque nuit est important, aussi bien pour la réduction du stress que pour la perte de poids.
Pourquoi un bon sommeil est d’une grande importance pour perdre du poids ?
Même le meilleur régime alimentaire et des heures d’exercice ne vous aideront pas à perdre du poids si vous ne dormez pas 7 à 8 heures d’affilée. La privation de sommeil affecte des hormones importantes qui sont essentielles pour perdre du poids. Un faible nombre d’heures de sommeil diminue la leptine (hormone de la satiété), augmente la ghréline (hormone de la faim) et fait également grimper le cortisol (hormone du stress).
Si vous ne dormez pas suffisamment, ces hormones sont déréglées, vous vous réveillez avec un métabolisme lent et un appétit vorace, ce qui vous donne envie de manger des aliments sucrés et riches en calories, car votre cerveau cherche une énergie instantanée pour compenser le manque de sommeil. De plus, le manque de sommeil rend ces aliments plus agréables.
Les 14 raisons de bien dormir pour perdre du poids
Un faible nombre d’heures de sommeil entravera la perte de poids de la manière suivante :
- Augmentation de l’hormone de la faim « Ghréline » : De faibles heures de sommeil augmentent le niveau de la ghréline qui, à son tour, augmente votre faim et votre appétit le jour suivant.
- Diminution de l’hormone de satiété « Leptine » : L’hormone régulatrice de l’appétit, la leptine, ou l’hormone de satiété comme on l’appelle communément, diminue avec l’insomnie.
- Augmentation de l’envie d’aliments riches en glucides et de délices sucrés : Des recherches ont établi que les zones du cerveau responsables de la récompense sont plus actives dans leur réponse à la nourriture après un nombre réduit d’heures de sommeil par rapport à ceux qui ont mieux dormi (7 à 8 heures).
- Vous donne la fringale : Non seulement vous vous réveillerez avec la gueule de bois (faim + colère), mais le manque de sommeil vous rendra également fringant (manque de sommeil et faim). Si vous êtes incapable de contrôler votre appétit et que vous mettez cela sur le compte d’un manque de « volonté », ne le faites pas, vous devez dormir suffisamment, c’est tout ! (Toujours la gueule de bois lors d’un régime amaigrissant ? Voici ce que vous devriez faire).
- Résistance à l’insuline : L’insuline, qui est une hormone régulant la glycémie, joue également un rôle actif en dirigeant les calories vers le stockage sous forme de glycogène et de graisse dans les muscles et les tissus. Lorsqu’une grande quantité de glucose circule régulièrement dans le sang, les cellules du corps deviennent moins sensibles aux efforts de l’insuline. Lorsque cela se produit, tout le glucose circulant supplémentaire est dirigé vers le stockage des graisses corporelles. L’insomnie chronique augmente le risque de résistance à l’insuline et ralentit la vitesse à laquelle on brûle les calories.
- Augmente le comportement de recherche de récompenses : Comme nous l’avons mentionné plus haut, le manque de sommeil active le centre de récompense de votre cerveau en réponse à la nourriture – en d’autres termes, vous devrez faire preuve d’une grande volonté pour dire « non » à la deuxième part de pizza !
- Augmente l’hormone du stress, le cortisol : Le manque de sommeil augmente également le niveau de l’hormone du stress, le cortisol, qui entraîne une prise de poids, retarde la perte de poids et augmente la graisse du ventre.
- Difficulté à se contrôler : De plus, le manque de sommeil réduit l’activité du lobe frontal du cerveau, qui est responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions, ce qui signifie que même si vous savez que cette délicieuse part de gâteau au chocolat est riche en calories et n’est pas bonne pour la perte de poids, vous allez quand même la manger !
- Augmente les chances de grignoter pendant la nuit : Puisque vous restez éveillé pendant la majeure partie de la nuit, vos envies de grignotage nocturne, de malbouffe et de choses riches en calories, en glucides raffinés et en graisses malsaines augmentent.
- Baisse du métabolisme : La principale raison du ralentissement du métabolisme est le manque de sommeil !
- Baisse de l’oxydation des graisses : Un sommeil insuffisant peut réduire l’oxydation des graisses et le métabolisme des graisses, ce qui signifie que les graisses ont moins de chances d’être transformées en énergie et que l’organisme a plus de mal à faire fondre les graisses excédentaires.
- Diminution de la synthèse musculaire : Ceux d’entre vous qui rêvent de se faire des muscles et des biceps – une étude récente montre que le manque de sommeil peut réduire la synthèse des protéines musculaires de 18% !
- Trop épuisé pour faire de l’exercice le lendemain : Il s’agit d’un résultat évident – puisque vous vous réveilleriez faible en énergie le lendemain, il serait vraiment difficile de rassembler la motivation pour faire du sport et de l’exercice.
- Augmentation des envies d’aliments riches en glucides : Un faible nombre d’heures de sommeil augmente le traitement des stimuli hédoniques dans le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de nourriture.
Quelques conseils pour bien dormir
Une bonne nuit de sommeil est donc essentielle pour la santé physique et mentale et comme nous venons de le voir pour perdre du poids. Cependant, pour de nombreuses personnes, s’endormir et rester endormi peut être un défi. Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil :
- Établir un horaire de sommeil régulier. Couchez vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Evitez la lumière bleue une heure avant de dormir car l’exposition à la lumière et en particulier à la lumière bleue des écrans peut perturber le rythme circadien du corps.
- Ne pas manger juste avant de se coucher. Faites également en sorte de ne pas manger au moins deux à trois heures avant de dormir. En effet, si l’heure du dîner et celle du coucher sont trop rapprochées, le système digestif reste actif et vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil. De plus, les calories contenues dans les aliments ne seraient pas du tout utilisées, car le métabolisme est faible, et la plupart seraient stockées sous forme de graisse dans le corps.
- Créer un environnement propice au sommeil. Veillez à ce que votre chambre soit sombre, calme et fraîche. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille pour bloquer les bruits perturbateurs.
- Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher. Ces deux substances peuvent nuire au sommeil.
- Faites de l’exercice pendant la journée. Une quantité modérée d’exercice peut améliorer la qualité du sommeil, mais évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile.
- Pratiquer des techniques de relaxation. Prendre le temps de se détendre avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. Essayez de lire ou d’écouter de la musique apaisante avant d’éteindre la lumière.
Conclusion
Le sommeil est un facteur souvent négligé lorsqu’il s’agit de perdre du poids alors qu’il s’agit d’un élément crucial du puzzle de la perte de poids. Un sommeil suffisant et de bonne qualité aide à réguler les hormones, à réduire le niveau de stress et à améliorer l’état de santé général, autant d’éléments qui jouent un rôle dans la perte de poids.
Un bon sommeil de sept à huit heures par nuit est essentiel pour une santé optimale et peut aider à réinitialiser les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps. La mise en œuvre de certains des conseils que nous avons partagés aujourd’hui devrait vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible, ce qui vous aidera à perdre du poids et à ne pas le reprendre pour de bon.
